✅ SEGUNDA – PEITO + TRÍCEPS
1. Supino Reto – 3x 12
Trabalha: peito, ombros e tríceps
Por que fazer: é o exercício básico de força para o peito, melhora postura e ajuda no fortalecimento geral do tronco.
2. Supino Inclinado – 3x 12
Trabalha: parte superior do peito e ombro frontal
Por que fazer: ajuda a desenvolver o “peito alto”, dando formato mais cheio e simétrico.
3. Voador (Peck Deck) – 3x 12–15
Trabalha: peito de forma isolada
Por que fazer: ótimo para iniciantes sentirem o músculo trabalhar; melhora a conexão mente-músculo.
4. Tríceps na Polia – 3x 12
Trabalha: tríceps (parte de trás do braço)
Por que fazer: fortalece os braços e ajuda no desempenho de exercícios como supino e flexões.
5. Tríceps Testa – 2x 12
Trabalha: cabeça longa do tríceps
Por que fazer: dá volume e ajuda a deixar o braço mais firme.
✅ TERÇA – COSTAS + BÍCEPS
1. Puxada Frontal (Pulldown) – 3x 12
Trabalha: latíssimo (as “asas”), bíceps e costas superiores
Por que fazer: melhora postura e abre as costas, deixando o tronco mais largo.
2. Remada Baixa – 3x 12
Trabalha: meio das costas, lombar e bíceps
Por que fazer: essencial para fortalecer coluna e melhorar a força de puxar objetos.
3. Remada Unilateral com Halter – 2x 12
Trabalha: cada lado das costas separadamente
Por que fazer: corrige desequilíbrios e aumenta força funcional do dia a dia.
4. Rosca Direta – 3x 12
Trabalha: bíceps
Por que fazer: aumenta força de pegada e definição nos braços.
5. Rosca Alternada – 2x 12
Trabalha: bíceps com foco na rotação
Por que fazer: melhora o formato do bíceps e a estabilidade do ombro.
✅ QUARTA – PERNAS + GLÚTEOS
1. Agachamento no Smith – 3x 12
Trabalha: quadríceps, glúteos e posterior
Por que fazer: é um dos melhores exercícios para força geral e para firmar pernas e bumbum.
2. Leg Press – 3x 12–15
Trabalha: toda a perna
Por que fazer: aumenta força, dá volume muscular e é mais seguro para iniciantes.
3. Cadeira Extensora – 3x 15
Trabalha: quadríceps
Por que fazer: ajuda a fortalecer o joelho e define a parte da frente da coxa.
4. Cadeira Flexora – 3x 15
Trabalha: posterior de coxa
Por que fazer: equilibra a musculatura com o quadríceps e evita lesões.
5. Glúteo no Cabo – 3x 15
Trabalha: glúteo máximo
Por que fazer: modela, fortalece e melhora postura e estabilização da lombar.
✅ QUINTA – OMBROS + ABDÔMEN
1. Elevação Lateral – 3x 12
Trabalha: deltoide lateral (parte do meio do ombro)
Por que fazer: dá o famoso “ombro redondo”, deixando visual mais atlético.
2. Desenvolvimento com Halteres – 3x 12
Trabalha: ombros e parte superior do peito
Por que fazer: melhora força de empurrar e deixa os ombros mais fortes e firmes.
3. Elevação Frontal – 2x 12
Trabalha: ombro frontal
Por que fazer: ajuda no equilíbrio muscular e previne lesões.
4. Prancha – 3x 30s
Trabalha: core completo (abdômen, lombar, quadris)
Por que fazer: melhora postura, estabilidade e reduz risco de dores nas costas.
5. Abdominal Crunch – 3x 15
Trabalha: reto abdominal
Por que fazer: essencial para definir a região e fortalecer o centro do corpo.
✅ SEXTA – FULL BODY (LEVE)
1. Agachamento – 2x 12
Trabalha: pernas e glúteos
Por que fazer: consolida técnica e ativa grandes músculos.
2. Supino Reto Leve – 2x 12
Trabalha: peito e ombros
Por que fazer: reforça o aprendizado e mantém frequência semanal.
3. Remada Baixa Leve – 2x 12
Trabalha: costas
Por que fazer: melhora postura e equaliza forças do tronco.
4. Rosca Direta – 2x 12
Trabalha: bíceps
Por que fazer: reforço leve para braços.
5. Tríceps Polia – 2x 12
Trabalha: tríceps
Por que fazer: evita desequilíbrio entre bíceps e tríceps.
6. Prancha – 2x 30s
Trabalha: core
Por que fazer: melhora estabilidade de todo o corpo.
⚠️ Recomendações importantes
- Manter hidratação e alimentação equilibrada.
- Aumentar gradualmente o tempo e repetições conforme evolução.
- Sempre com acompanhamento de um profissional de Educação Física, que poderá ajustar cargas, postura e progressão.
